こんにちは。健康応援団ココです
コロナ自粛で体重が増えてきた方も多いのではないでしょうか。
でも、コロナが心配でスポーツクラブに行けてない、だからといってマラソンとかそんな運動する時間ない…
今日はそんな皆さんに朗報です❗️
日頃の生活で運動強度を上げる方法と、どのくらいの運動が効果的かお伝えしようと思います。
前回お伝えした中性脂肪を落とす食事「糖質制限」も併せてやると効果倍増ですよ！
さあ、内臓脂肪を落としましょう！
では、効果がある運動、運動の強度、運動時間、早速見ていきましょう！
内臓脂肪を落とす
中性脂肪や内臓脂肪は別名「内臓脂肪症候群」とも呼ばれ、メタボリックシンドロームです。
運動単独で内臓脂肪を減少させるためには、少なくとも週当たり10メッツ（メッツは後述、運動強度の単位）・時以上の有酸素性運動を加えることが必要。有酸素性運動であれば、種目・強度の違いによる効果の差はなく、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギングなどどれでもいいんです。]
運動だけで内臓脂肪を減少させるためには、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動を
加えることが必要です。有酸素性運動であれば、種目・強度の違いによる効果の差はなく、
ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギングなどどれでもいいんです。]
これを改善させるためには、内臓脂肪を減少させることが重要であるといわれています。
運動もその有効な手段のひとつとして皆さん取り入れておられますが、最も効果のある
種目・強度・1回当たりの時間・どのくらいの運動量についてお伝えしようと思います。。
どんな運動が一番効果があるか？
実は、個人にとってより多くのエネルギー消費量を確保できる運動であれば、
どのような方法でも良いと考えられるようになっています。
その場合、有酸素性運動を中心に行った方がエネルギー消費量を確保するには
良いでしょう。
しかも、有酸素性運動であれば、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギング・
水泳など、いずれの種目でも効果に大きな差はないんです！
運動強度は高い方がいい？
高強度よりも低強度での運動の方が運動中の脂肪燃焼率が高いため、
低強度での運動を薦めているケースがありますが、高強度運動の場合は
運動終了後の脂肪燃焼率が高くなることで総脂肪燃焼量への補填が起こります。
つまり減量を目的とした場合には、強度に関わらず、どのくらいエネルギーを消費した
かが重要となります。ただし低強度ではエネルギー消費量を増大するために
非常に長い運動時間が必要となり、高強度だと長い時間続けることが難しいため、
適度な運動時間を確保しにくいといったことがあります。そのため効率の面から考える
と中強度運動を
比較的長めに行う方法が理想的です。
脂肪が燃える運動時間は？
伝説のように、「20分以上運動しないと脂肪が燃焼しない！！」ということはないよう
です。最近の研究から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両
者の減量効果に差のないことが認められています。（エビデンス入れる）
同じ運動であれば、効果は総運動時間に対応するのです。？
メッツとは
運動と言うと特別なことをしないといけないような気になってしまいますが、
普段の動きの中でちょっと動きを変えるだけで運動強度がアップすることがあります。
皆さんは「メッツ」という単位を聞いたことがありますか？
これは運動強度の単位です。
メッツ / METs（めっつ）
— ココ＠医療リテラシーをあげる薬局薬剤師 (@surimukeruko) 2020年6月20日
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
普段の生活で上げるメッツの工夫
普段の運動でもメッツを意識して動くことで、走ったり、歩いたり、テニスやサッカーなどのまとまった運動の時間がなくても、また運動をする習慣がない方でも簡単に運動効果を上げることができます。
内臓脂肪減少のための運動には、有酸素性運動を用いて週10メッツ・時以上の運動量を加えることから目標にすると良いと考えられます。ただし週当たりの運動量が多いほど、より内臓脂肪が減少しますし、週10メッツ・時以下の運動量であってもまったく内臓脂肪が減少しないわけではありません。
歩く・軽い筋トレ・掃除機・洗車・子供と遊ぶ（中強度）3～3.5メッツ、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上る4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギング6メッツ、エアロビクス7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬8～8.3メッツ
— ココ＠医療リテラシーをあげる薬局薬剤師 (@surimukeruko) 2020年6月20日
・歩く・軽い筋トレ・掃除機・洗車・子供と遊ぶ（中強度） 3～3.5メッツ、
・やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上る 4～4.3メッツ程度、
・ゆっくりとしたジョギング 6メッツ、
・エアロビクス 7.3メッツ、
・ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬・
8～8.3メッツ
運動強度を上げる歩き方です。
実践してみて下さい！
